Warum wir prokrastinieren & was du dagegen tun kannst

Fast jeder Mensch kennt das: du hast eine oder mehrere Aufgaben, die du immer weiter vor dir herschiebst. Jeden Tag sagst du dir: “Ach, das mache ich dann einfach morgen. Dann aber wirklich!”. Am nächsten Tag ärgerst du dich dann, dass die Aufgabe immer noch da ist und vielleicht noch eine neue dazugekommen ist. Dieses Phänomen heißt Prokrastination und hat oft gar nicht so viel mit Faulheit zu tun, wie du denkst.

Warum prokrastinieren wir?

Oft prokrastinieren wir, um negative Emotionen zu vermeiden. Wir wollen dem Gefühl entgehen, dass wir eine Aufgabe nicht können, dass sie uns keinen Spaß macht oder dass wir von der Größe der Aufgabe überfordert sind. Indem wir eine Aufgabe aufschieben, bekommen wir das Gefühl der Erleichterung, immerhin müssen wir uns nicht mit den negativen Emotionen auseinandersetzen. Das Problem hierbei ist, dass wir unserem Gehirn gleichzeitig beibringen, dass es das Aufschieben der Aufgabe mit etwas Positivem in Verbindung bringt. Somit besteht die Gefahr, dass hieraus ein Verhaltensmuster entsteht, welches immer wieder zum Vorschein kommt, wenn wir mit unangenehmen und nach einer Weile sogar mit angenehmen Aufgaben in Berührung kommen.

Außerdem schätzen wir unsere zukünftige Situation oft falsch ein. Wir erzählen uns, dass wir am nächsten Tag sicher mehr Energie haben und bessere Laune haben werden als heute. Das kommt daher, dass wir ja gerade ein positives Gefühl haben (weil wir die Aufgabe heute nicht mehr erledigen müssen). Dass die Aufgabe am nächsten Tag dieselbe sein wird und auch die selben Emotionen hervorrufen wird, vergessen wir dabei.

Aber jetzt zum Teil, der dich wahrscheinlich am meisten interessiert. 

Was kann ich gegen Prokrastination tun?

👉 Achte bewusst darauf, wie du dich bei dem Gedanken an die zu erledigende Aufgabe fühlst! Schaue was du, bevor du die Aufgabe aufschieben möchtest, empfindest. Hat es was damit zu tun, dass du negative Emotionen vermeiden möchtest?

👉 Fange deine negativen Emotionen ab! Versuche Gegenargumente zu finden, warum die Aufgabe doch nicht so schlimm ist. Oder du suchst dir Hilfe bei der Aufgabe, damit sie dir leichter fällt.

👉 Mache dir klar, dass deine Vorhersagen falsch sind! Wie schon gesagt, trügt uns unsere Aussicht auf den nächsten Tag oft, da uns die Aufgabe auch morgen wieder schwer fallen wird. Sei dir dem bewusst!

👉 Sei ehrlich mit dir: die Motivation wird nicht plötzlich zu dir kommen! Das soll nicht heißen, dass sie gar nicht kommt. Aber du musst halt oft erstmal anfangen, um Erfolge und die damit verbundene Motivation zu bekommen.

👉 Schreibe eine To-Do-Liste! Überforderung kommt oft durch Chaos. Verschaffe dir einen Überblick über dein Projekt und teile es in kleinere Aufgabe auf. Sollte dir das am Anfang noch nicht möglich sein, lege deine erste(n) Aufgabe(n) fest.

👉 Wenn-Dann-Pläne schreiben! Überleg dir, welches deine typische Ausreden sind, warum du eine Aufgabe ausgerechnet heute nicht machen kannst und schaffe eine Ersatzaufgabe, die ebenfalls mit dem Projekt zu tun hat. Beispiel Sport: Wenn es heute früh regnet und ich nicht joggen gehen kann, dann mache ich dafür Yoga.

👉 Akzeptiere, dass du nicht perfekt bist! Es ist völlig normal, auch mal Dinge aufzuschieben. Mach dich deshalb nicht fertig! Solange es nicht überhand nimmt, ist es total okay. Studien haben gezeigt, dass wenn Studierende bei Prokrastination einen liebevolleren Umgang mit sich selber pflegten, diese in Zukunft weniger prokrastinierten.

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