Der Affe im Kopf: Wie du negative Gedanken reduzierst

Kennst du diesen fiesen Affen im Kopf? Die kleine Stimme im Kopf, die immer alles hinterfragt? Der Affe im Kopf, der dich mit fiesen, negativen Gedanken versorgt. Der dir vielleicht erzählt, dass du etwas nicht kannst. Dass du es nicht wert bist. Dass das sowieso alles nicht so klappen wird, wie du es dir vorstellst.

Bei größeren Projekten, die neu und herausfordernd für mich sind – wie zum Beispiel das Buchprojekt an dem ich aktuell mit meiner Schwester arbeite – kommt mein Affe regelmäßig zum Vorschein. Der flüstert mir dann fiese Dinge ins Ohr: „Haha, Amelie, du machst dir die ganze Arbeit und am Ende wird es sowieso niemand lesen.“ „Was glaubst du eigentlich, dass DU ein Buch schreiben kannst. Du hast doch eigentlich gar nichts wichtiges zu sagen!“. „Mach dich doch nicht lächerlich!“.

Der Begriff, der diese negative Stimme im Kopf beschreibt, stammt aus dem Buddhismus und nennt sich Monkey Mind. Der Affe in unserem Kopf, der unkontrolliert durch die Gegend rennt und uns eine Menge erzählt. Sehr viel davon ist Unsinn und das meiste ist auch nicht wahr.

Diesen Affen müssen wir aber nicht einfach unkontrolliert da oben rumrennen lassen, sondern wir können lernen ihn nach und nach zu zähmen.

1. Nimm erstmal wahr, dass der Affe da ist

Die meisten Menschen nehmen gar nicht unbedingt wahr, was sie so den ganzen Tag vor sich hindenken. Vielleicht merken sie gar nicht, dass ihr Affe ihnen den ganzen Tag erzählt, wie blöd sie eigentlich sind. Und sowieso ein/e Versager:in sind. Aber natürlich haben diese negative Gedanke eine Auswirkung darauf, wie wir uns fühlen.

Der erste Schritt ist also, dir erst einmal deutlich zu machen, was der Affe dir so den ganzen Tag erzählt. Um die Wahrnehmung zu stärken, sind Übungen wie Meditation, Achtsamkeitsübungen oder Journaling super. Besonders Journaling hilft sich über die Gedanken, die man sich den ganzen Tag so macht, klar zu werden.

2. Glaub dem Affen kein Wort

Den größten Fehler, den die meisten Menschen machen, ist, dass sie alles glauben, was der Affe ihnen so erzählt. Dabei sind die Gedanken, die uns den ganzen Tag durch den Kopf wabern, genau das: NUR Gedanken. Sie sind nicht immer die Wahrheit. Sie sind nicht unbedingt Fakt.

Wenn du die ganze Zeit denkst, dass dein Vorstellungsgespräch eine volle Katastrophe wird, dann ist das ein Gedanke, kein Fakt. Du kannst ja nicht in die Zukunft gucken.

Gewöhne dir also an dich zu fragen: Ist das tatsächlich ein Fakt oder ist das nur ein Gedanke?

3. Gewinn Abstand

Es ist eine gute Idee zu deinem Affen im Kopf Abstand zu gewinnen. Damit meine ich, dass wir die negativen Gedanken mit Abstand betrachten und nicht mehr als einen Teil von uns.

Diesen Gedankenstrom zum Beispiel als Affen zu bezeichnen sorgt schon dafür, dass wir ihn mit Abstand betrachten können. Wenn dir das Bild von dem Affen der in deinem Kopf sitzt nicht gefällt, dann kannst du dir zum Beispiel auch eine Person vorstellen. Einer meiner Workshopteilnehmer hat sein Monkey Mind immer als Patricia bezeichnet. Du kannst dir den Gedankenstrom auch als Radiosender vorstellen. Ich betrachte diesen Gedankenstrom entweder als einen Affen oder eben als mein Gehirn, dass ein Teil von mir ist, aber nicht ICH ist.

4. Bitte deinen Affen still zu sein

Wenn dein Affe wieder anfängt dir Unsinn zu erzählen, dann rede einfach mit ihm. Du kannst zum Beispiel ganz liebevoll mit ihm schimpfen. Der Affe will dir ja eigentlich gar nichts böses. Denn eigentlich erzählt er dir all die negativen Dinge, um dich zu schützen. Er will dich vor Gefahren beschützen und überall Probleme bzw. Gefahren zu sehen, könnte deine Überlebenschance erhöhen. Zumindest war das früher mal so. In unsere modernen Welt lauern natürlich in vielen Dingen, vor denen wir vielleicht Angst haben (Präsentationen halten zum Beispiel), keine besonders tödlichen Gefahren. Unser Affe denkt das aber, deswegen möchte er dich davon abhalten. Bedanke dich also doch einmal bei deinem Affen und erzähle ihm dann, dass er sich aber keine Sorgen machen muss. „Lieber Affe, danke, dass du dir Sorgen machst, aber ganz ehrlich, die Präsentation zu halten ist überhaupt nicht lebensgefährlich, aber du lenkst mich gerade echt ab. Sei doch mal bitte still!“

5. Argumentiere mit deinem Affen

Wenn dein Affe immer noch nicht still ist, obwohl du ihn ganz lieb gebeten hast, dann fang an mit ihm zu diskutieren. Frage ihn doch mal, welche Argumente er so hat. Warum er eigentlich konkret denkt, dass das Bewerbungsgespräch, die Präsentation oder was auch immer, schief gehen wird. Meistens kommen dann gar nicht mehr viele Argumente vom Affen. Aber wichtig ist auch, dass du Gegenargumente hast, warum die Aussage des Affens nicht stimmen kann. Leg dir Argumente zurecht, die gegen die Aussagen des Affens gehen. „Lieber Affe, ich halte die Präsentation nicht zum ersten mal, ich habe X mal geübt, meine Freundin an der ich sie getestet habe fand sie super…“

6. Erzähle jemandem von deinem Affen

Manchmal erzählt uns der Affe viele absurde Dinge, aber wir schaffen es trotzdem nicht ihn auszuschalten oder zum Schweigen zu bringen.

Erzähle doch mal einer lieben Freundin oder deiner Lieblingsschwester von diesen Gedanken. Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass wir oft erst merken wie lächerlich diese Gedanken sind, wenn wir die Dinge laut aussprechen. Und falls nicht, dann wird dir dein gegenüber wahrscheinlich auch erklären, warum diese Gedanken völliger Quatsch sind und dass sie auch manchmal einen kleinen nervigen Affen im Kopf haben.

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