Kennst du das, wenn dir einfach gerade alles zu viel ist? Wenn du am liebsten an einen einsamen Strand in die Karibik fliehen möchtest? Lebensphasen in denen man sich mit Überforderung rumschlagen muss, gehören wohl zum Leben manchmal dazu.
Mein 2020 fing so an. Obwohl ich mich wie verrückt auf den Neustart gefreut hatte, fing das Jahr nicht so cool an. Es gab ein paar private Situationen, die mich mitgenommen haben. Das hat dann dazu geführt, dass ich mit meinem Arbeitspensum hinterher war und viel aufarbeiten musste. Gleichzeitig habe und hatte ich für das neue Jahr unglaublich viele Ideen, Pläne und Vorsätze, die ich natürlich umsetzen wollte. Das heißt, ich hab mir also selber auch noch so richtig schön Druck gemacht. Das Ergebnis war dann – ich hab prokrastiniert und fast gar nichts gemacht.
Überforderung kann durch viele verschiedene Dinge entstehen. Zeitdruck, zu viele Aufgaben, finanzielle Sorgen, emotionale Probleme, hohes Arbeitspensum. Manchmal vielleicht auch irgendwie alles zusammen.
Das kann dann zu Reizbarkeit führen. Du fühlst dich unruhig, gleichzeitig aber auch kraftlos und energielos, du kannst nicht mehr klar denken. So oder so ähnlich fühlt sich Überforderung oft an. Besonders blöd, denn gerade bei Überforderung bräuchten wir klares Denken und innere Ruhe um die Dinge anzupacken.
Überforderung ist eine Stress-Situation und wie du vielleicht weißt, versetzt Stress unseren Körper in den Flucht-oder-Kampf-Modus. Der Körper macht sich bereit aus dieser negativen Situation zu fliehen oder sie zu bekämpfen. Er aktiviert damit unsere instinktiven Überlebensreflexe. Das Problem dabei ist eben, dass wir dementsprechend keine Energie mehr für klares und logisches Denken haben.
Was kannst du also tun um mit Überforderung etwas besser umzugehen?
1. Situation annehmen
Nimm erstmal an, wie du dich fühlst. Paradoxerweise verschwinden negative Emotionen oft schneller wenn wir sie bewusst annehmen anstatt gegen sie zu kämpfen. Denn, die meisten Emotionen, haben eine sehr kurze Dauer und wenn wir uns erlauben diese zu fühlen, dann verschwinden sie oft wieder ganz schnell. Bei Kindern kann man das oft toll sehen. Bevor sie nämlich lernen, dass sie ihre „Gefühle in den Griff bekommen sollen“, kann man gut sehen wie schnell sie negative Emotionen loslassen. Hingefallen, kurz geweint und drei Minuten später ist wieder alles gut. Atme also einmal tief durch und spüre in dich hinein? Wie fühlst du dich gerade? Was ist der Grund für deine Überforderung? Was sind die Auslöser?
2. Durchatmen
Bei Überforderungen fühlen wir uns oft ohne Kontrolle. Kontrollverlust fühlt sich für die meisten Menschen nicht besonders gut an. Der Atem ist etwas, was du gut kontrollieren kannst. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, suche dir einen ruhigen Ort, schließe die Augen und beobachte deinen Atem. Versuche dabei tief in den Bauch zu atmen anstatt nur flach in die Brust. Vielleicht merkst, du wie du dich langsam beruhigst? Im Alltag atmen wir nämlich meistens viel zu flach in unsere Brust hinein. Tief in den Bauch zu atmen, kann sehr entspannende Effekte haben. Die Bauch-Atmung senkt außerdem deinen Blutdruck.
3. Übung: 5 – 4 – 3 – 2 – 1
Wenn du dich gerade völlig übermannt fühlst, dann kann dir die 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Übung helfen. Zähle 5 Dinge in deiner Umgebung auf, die du sehen kannst. Dann zählst du fünf Dinge auf, die du hören kannst und dann 5 Dinge, die du fühlst. Zum Beispiel ein Zwicken im Rücken. Oder das Gefühl der Tischplatte unter deiner Hand. Jetzt beginnst du erneut mit jeweils vier Dingen. Wenn du damit durch bist, machst du das ganze nochmal, nur mit drei Dingen, dann mit zwei und schließlich jeweils nur eine Sache. Die Übung ist klasse um dich wieder in den Moment zu bringen, zu beruhigen und aus deinem Kopfchaos raus zuholen.
4. Mach Pause
Auch wenn du vielleicht überfordert bist, weil du super viel zu tun hast, kann eine Pause manchmal die beste Idee sein. Denn, wenn du dich vernünftig ausruhst, geht es dir erstens besser und zweitens hast du dann auch wieder mehr Energie um mehr Dinge zu erledigen. Keine Pausen zu machen hilft vielleicht am Anfang, holt dich aber irgendwann wieder ein. Pausen sind übrigens auch ganz besonders wichtig, wenn wir Probleme lösen wollen. Vielleicht kommt deiner Überforderung daher, dass du an einem Problem knabberst und noch nicht weißt, wie du das lösen sollst? Dann könnte auch eine Pause helfen. Denn oft arbeitet unser Kopf an unseren Problemen weiter, während wir andere Dinge tun, und oft kommen wir dann mit völlig neuen Ideen zurück.
5. Sport
Sport ist sowieso die am wenigsten genutzte Waffe gegen psychische Krankheiten oder eben auch Stress. Sport ist richtig super um Stress abzubauen, denn wenn wir gestresst sind erhöht sich unser Cortisol-Spiegel. Das ist generell erstmal gar nicht schlimm, denn Cortisol brauchen wir um überhaupt funktionieren und Morgens unser Bett verlassen zu können. Problematisch wird es nur, wenn unser Cortisol-Spiegel über längere Zeit zu hoch ist. Sport kann dabei helfen den wieder zu normalisieren. Wenn du dich also überfordert fühlst, dann kann Sport eine sehr gute Idee sein. Aber sei ein bisschen vorsichtig, denn exzessiver Sport hilft auch nicht unbedingt gegen Stress. Probiere es lieber mit etwas leichterem. Ich habe gerade Yoga für mich entdeckt und das tut einfach wahnsinnig gut!
6. Plane und strukturiere
Besonders wenn deine Überforderung daher kommt, weil du wahnsinnig viel zu tun hast oder du keinen Überblick über deine ganzen Aufgaben hast, dann mache dir Pläne und strukturiere. Schreibe dir alles auf, was du erledigen musst oder möchtest, damit du einen Überblick hast. Dann arbeitest du alle Aufgaben ab, die weniger als ein paar Minuten benötigen. Das kürzt dann deine Liste hoffentlich schon etwas und du fühlst dich direkt besser. Bei allen anderen Aufgaben schaust du dann, welche du tatsächlich erledigen musst, welche du vielleicht an jemand anderen delegieren kannst oder welche Aufgaben du einfach unter den Tisch fallen lässt. Alle Aufgaben, die jetzt noch auf deiner Liste stehen, planst du in deinen Kalender ein. Wenn du einen Plan hast, wann du was machst, kann das unglaublich erleichtern.
7. Komme ins tun
Ganz ähnlich wie der letzte Tipp, bei Überforderung hilft es ins tun zu kommen. Fang einfach an! Wenn du weißt, was deine aktuell wichtigste Aufgabe ist, dann kümmere dich zuerst darum. Wenn du das nicht weißt, oder dich so überfordert fühlst, dass du vollkommen erstarrt bist, dann fang mit der einfachsten Aufgabe an. Manchmal kann es schon helfen einfach nur den Schreibtisch aufzuräumen.