Prokrastination. Inzwischen ist es ein Wort, dass in aller Munde ist. Ein allgemeines Problem, das viele Menschen haben. Nervige Dinge werden aufgeschoben. Alles, was ein bisschen Mühe kostet, wird aufgeschoben. Vor meinem Studium kannte ich das Wort ehrlich gesagt gar nicht. Damals war es noch kein Trendthema. Aber, ich weiß noch, als wir es damals im Studium behandelt haben, wurde Prokrastination zu einem meiner liebsten Wörter. Endlich hatte ich einen Begriff mit dem ich dieses nervige Aufschieben beschreiben konnte. Dieses nervige, „alles-andere-tun-um-bloß-nicht-das-zu-tun-was-man-tun-sollte“ hatte endlich einen Namen.
Dem Problem einem Namen geben ist ja immerhin schon mal ganz nett. Aber, wie geht man nun damit um? Wie schafft man es, Prokrastination zu überwinden? Auf Motivation können wir nicht warten, denn auf Motivation kann man in den meisten Fällen lange warten. Motivation kommt erst, wenn wir angefangen haben.
Aber wie schafft man es überhaupt anzufangen? Wie bekommen wir die ganzen nervigen Dinge erledigt, die nunmal zum Leben dazu gehören? Die Wohnung putzen, die Wäsche waschen, die Steuererklärung machen. Oder aber auch die Dinge, bei denen wir das Gefühl haben, wir sollten sie tun. Beispielsweise Sport machen oder regelmäßig meditieren
Warum tun wir generell überhaupt Dinge?
Dopamin ist schuld! Wir machen Dinge, weil Dopamin in unserem Gehirn ausgeschüttet wird. Diese Ausschüttung von Dopamin ist bei einigen Verhaltensweisen besonders hoch: beim Fast-Food essen beispielsweise. Oder wenn wir durch Social Media scrollen. Deswegen ist auch so schwierig diesen Dingen zu widerstehen, bzw. wir können sogar süchtig werden.
Interessanterweise wird Dopamin nicht nur dann ausgeschüttet, wenn wir ein bestimmtes Vergnügen oder Genuss erleben, sondern auch vorher, wenn wir das Vergnügen nur erwarten. Menschen die beispielsweise spielsüchtig sind, haben einen viel stärkeren Dopamin-Ausstoß, direkt bevor sie spielen und gar nicht während sie spielen oder sogar gewonnen haben.
Das heißt also, Dopamin sorgt dafür, dass wir bestimmte Dinge überhaupt erst tun. Unsere Erwartung an ein positives Erlebnis, wenn wir ein bestimmtes Verhalten ausüben (wie richtig leckere Schokolade essen), sorgt dafür, dass Dopamin ausgestoßen wird, was wiederum dafür sorgt, dass wir dieses Verhalten überhaupt erst durchführen.
Das Problem ist nur, wer erwartet schon bei nervigen Aufgaben, dass wir ein positives Erlebnis haben?
Wie können wir uns also dazu bringen die nervigen Aufgaben nicht mehr aufzuschieben, ohne dass wir einen unterstützenden Dopamin Ausstoß haben, der dafür sorgt, dass wir handeln?
Die Lösung gegen Prokrastination: Wir müssen die nervigen Dinge attraktiver machen!
Okay, Putzen ist, für die meisten Menschen (es gibt da angeblich ja auch Ausnahmen…) nunmal nicht besonders attraktiv. Daran lässt sich in den meisten Fällen nichts ändern. Deswegen nutzen wir dafür die „Temptation Bundling“ Methode von James Clear. In seinem Buch „Atomic Habits“ beschreibt er Temptation Bundling (locker übersetzt: Versuchungen bündeln) als eine Methode wie man die Dinge, die man gerne machen möchte mit den Dingen die man tun muss, verbindet.
Er beschreibt in seinem Buch einen Ingenieur, der sich ein Computer Programm programmiert hat, das dafür gesorgt hat, dass er nur Serien streamen konnte, wenn er auf seinem Laufband gelaufen ist. Damit hat er dafür gesorgt, dass er endlich mehr Sport gemacht hat. Er hat sich also selber ausgetrickst. Denn immer, wenn er unbedingt eine Serie gucken wollte, MUSSTE er Sport machen. Er hatte also gar keine andere Möglichkeit.
Natürlich musst du dir jetzt nicht unbedingt für jede Sache, die du erledigen musst ein kompliziertes Computer Programm schreiben. Aber, du kannst das Prinzip des Temptation Bundling auch für deine Aufgabe anwenden. Überlege dir also die Dinge, die du machen musst, die dir keinen Spaß machen, die du immer mal wieder aufschiebst. Wie kannst du diese Aufgaben mit Dingen verbinden, die dir viel Spaß machen, damit Prokrastination endlich mal ein Ende hat?
Der Trick dabei ist, sich diese positiven Dinge nur zu erlauben, wenn man dabei die nervigen Dinge erledigt. Beispielsweise hörst du super gerne einen bestimmten Podcast. Erlaube dir von jetzt an, diesen nur noch zu hören, wenn du dabei die Wohnung putzt. Oder, du hast eine Serie die du gerne guckst. Ab jetzt musst du nebenbei immer deine Gewichte stemmen, wenn du diese Serie gucken möchtest.
Natürlich geht das nicht bei allen Aufgaben. Manche Aufgaben lassen sich nicht kombinieren. E-Mails abarbeiten beispielsweise. Das wird schwierig, wenn du nebenbei noch andere Dinge machst. Aber, du könntest dich dann mit den positiven Dinge hinterher belohnen. Das heißt, nach jeder beantworteten E-Mail darfst du etwas positives tun. Beispielsweise erlaubst du dir nach jeder E-Mail Instagram zu checken (je nachdem wie viele und wie lang diese E-Mails sind, vielleicht auch erst nach jeder 10. E-Mail…).
Bei allen Aufgaben, bei denen du das Gefühl hast, dass es da eigentlich nichts gibt, was du gleichzeitig tun könntest, suche dir etwas, was du DANACH machen kannst. Beispielsweise darfst du Abends erst deinen Lieblingskrimi weiterlesen, wenn du die Wohnung aufgeräumt hast. (Obwohl man beim Aufräumen wunderbar Podcasts hören kann… Aber du verstehst das Prinzip…).
Die Idee dahinter ist dass, auf lange Sicht gesehen, die positiven Gefühle, die ausgelöst werden durch die Dinge, die du tun MÖCHTEST, im Endeffekt durch die Dinge ausgelöst werden die du tun MUSST. Das heißt also, dein Gehirn lernt die Verbindung zwischen der nervigen Aufgaben und dem positiven Erlebnis danach und unterstützt uns mit ein wenig Dopamin, dass wir auch diese nervigen Aufgaben endlich anpacken.
Natürlich geht das nicht von heute auf Morgen. Und wahrscheinlich wirst du bestimmte Dinge, die du erledigen musst, nie wirklich toll finden. Aber durch diese Methode kannst du manche Dinge zumindest etwas attraktiver machen.