Wer kennt es nicht: Da liegt diese eine Aufgabe, die du schon längst erledigt haben solltest – sei es die Steuererklärung, das Aufräumen der Wohnung, endlich mal einen Zahnarzttermin ausmachen oder ein anstehendes Projekt – und du schiebst sie immer weiter vor dir her.
Prokrastination – die Aufschieberitis – ist das freiwillige und meist unnötige Aufschieben von Aufgaben. Wir haben keinen guten Grund, um eine Aufgabe nicht jetzt zu erledigen. Wir hätten eigentlich die Zeit und die Ressourcen, aber es fehlt uns die Motivation. Wir können uns einfach nicht zu bewegen, die Aufgabe anzugehen.
Haben wir einen guten Grund die Aufgabe aufzuschieben, zum Beispiel weil wir keine Zeit haben, wir zu erschöpft sind oder weil uns noch wichtige Informationen fehlen, dann handelt es sich nicht um Prokrastination.
Wichtig ist auch, dass Prokrastination keine Faulheit ist. Denn auch wenn es nicht so scheint, wir haben meistens dann doch gute Gründe, warum wir eine Aufgabe aufschieben. Auch wenn wir es eventuell in dem Moment nicht sehen. Uns vielleicht sogar selbst nerven, weil wir es nicht schaffen, endlich diese Aufgabe anzufangen.
In diesem umfassenden Guide erfährst du, warum du Aufgaben aufschiebst und welche Strategien dir helfen, endlich ins Tun zu kommen.
Warum prokrastinieren wir?
Prokrastination, Aufschieben, ist eigentlich keine Faulheit. Sondern wir haben gute Gründe, warum wir es tun. Meist hat es etwas mit der Vermeidung von negativen Emotionen zu tun. Wir sind überfordert, wir haben Angst vor einer Aufgabe, eine Aufgabe macht uns einfach keinen Spaß oder wir sind völlig erschöpft.
Es ist noch wichtig zu erwähnen, dass Prokrastination auch ein Symptom von physischen und psychischen Krankheiten sein kann. Wenn du also das Gefühl hast, dass Prokrastination dein Leben übernimmt, dann ist es hilfreich, sich professionelle Hilfe zu suchen.
1. Negative Emotionen vermeiden
Oft schieben wir Aufgaben auf, weil sie mit unangenehmen Gefühlen verbunden sind. Du denkst vielleicht:
- „Die Aufgabe ist so groß – ich weiß gar nicht, wo ich anfangen soll.“
- „Ich hab Angst, dass ich scheitere oder einen Fehler mache.“
- „Das macht mir keinen Spaß und es überfordert mich einfach.“
Indem du die Aufgabe aufschiebst, entgehst du diesen negativen Emotionen – zumindest kurzfristig. Wenn du dich entscheidest, diese Aufgabe genau in diesem Moment nicht zu erledigen, fühlst du dich erstmal erleichtert. Du musst dich dann ja nicht mit den negativen Emotionen, die mit dieser Aufgabe kommen, auseinandersetzen. Das bedeutet, du lernst, dass Aufschieben zu Erleichterung führt, was ein positives Gefühl ist. Alles, was sich gut anfühlt, machen wir öfter. Heißt, Aufschieben wird dann leicht zu einer Gewohnheit.
Aufschieben führt allerdings nur im ersten Moment zu einem positiven Gefühl. Auf lange Sicht, ist es jedoch so, dass Prokrastination viele negative Folgen haben kann. Hauptsächlich mehr negative Emotionen, besonders Schuldgefühle, und Stress.
2. Überschätzung der Zukunft
Ein weiterer Grund ist, dass wir unsere zukünftige Motivation oft falsch einschätzen. Wir glauben, dass wir morgen oder nächste Woche in besserer Stimmung sind oder mehr Energie haben werden, um die Aufgabe anzugehen.
Das resultiert meistens aus der Erleichterung, die wir fühlen, weil wir die Aufgabe erstmal aufgeschoben haben. Denn wir nutzen unseren jetzigen emotionalen Zustand um unseren zukünftigen Zustand einzuschätzen. Und weil wir uns jetzt gerade gut fühlen, wir sind ja erleichtert, überschätzen wir, wie gut es uns Morgen geht.
Aber Morgen bleibt die Aufgabe gleich – und die negativen Gefühle kehren zurück.
3. Dopamin und Belohnungssystem
Unser Gehirn arbeitet mit einem Belohnungssystem, das auf Dopamin basiert. Aktivitäten, die uns Freude bereiten, wie Social Media, Serien schauen oder Fast-Food essen, lösen einen Dopamin-Kick aus. Nervige Aufgaben hingegen belohnen uns nicht sofort, weshalb wir sie lieber vermeiden.
Finde den Grund – Die 5x-Warum-Methode
Bevor du etwas ändern kannst, ist es wichtig herauszufinden, warum du eine bestimmte Aufgabe immer wieder aufschiebst. Nutze dazu die 5x-Warum-Methode. Frage dich hintereinander fünfmal „Warum?“ – das hilft dir, den wahren Kern deines Aufschiebens zu erkennen.
- Warum schiebe ich diese Aufgabe auf? – Weil ich keinen Bock darauf habe.
- Warum habe ich keinen Bock? – Weil sie mir keinen Spaß macht.
- Warum macht sie mir keinen Spaß? – Weil sie mir zu schwerfällt.
- Warum fällt sie mir zu schwer? – Weil ich nicht gut darin bin.
- Warum fühle ich mich so? – Weil ich mich mit dem Thema immer überfordert fühle.
Wenn deine Antworten in diese Richtung gehen, weißt du: Es sind oft negative Emotionen und Überforderung, die dich blockieren. Sobald du den Grund kennst, kannst du gezielt Strategien anwenden, um diese Gefühle zu überwinden.
Achte außerdem darauf, ob es bestimmte Aufgaben gibt, die du immer wieder aufschiebst. Ob du bestimmte Muster erkennen kannst. Gibt es einen bestimmten Themenbereich? Gibt es eine bestimmte Art von Aufgaben?
Wie du endlich ins Tun kommst
Hier sind einige erprobte Strategien, um den Aufschiebe-Mechanismus zu durchbrechen und deine Aufgaben endlich anzugehen:
1. Mach die Aufgabe attraktiver – Temptation Bundling
Unser Gehirn liebt Belohnungen. Nutze das zu deinem Vorteil, indem du etwas Positives mit der Aufgabe verknüpfst:
- Beispiel: Höre deinen Lieblingspodcast oder deine Lieblingsmusik nur, wenn du gleichzeitig aufräumst oder E-Mails abarbeitest.
- Oder: Erlaube dir, nach jeder erledigten Aufgabe eine kleine Belohnung einzulegen – sei es ein kurzer Social-Media-Check oder ein Stück Schokolade.
Diese Methode, auch als Temptation Bundling bekannt, sorgt dafür, dass dein Gehirn positive Assoziationen mit der Aufgabe verknüpft und du motivierter an den Start gehst. Du brauchst ein bisschen Dopamin, um ins Tun zu kommen.
2. Teile große Aufgaben in kleine Schritte
Eine große Aufgabe kann überwältigend wirken. Zerlege sie in überschaubare Mini-Aufgaben:
- Erstelle eine Liste mit allen einzelnen Schritten, die nötig sind, um das Gesamtziel zu erreichen.
- Arbeite jeden Punkt nacheinander ab und streiche ihn von deiner Liste.
So wird aus einem riesigen Berg ein Haufen kleiner, machbarer Häppchen, die dir das Gefühl geben, ständig Fortschritte zu machen. Wenn dir die Liste mit den vielen kleinen Schritten aber zu riesig vorkommt, dann verteile die vielen kleinen Aufgaben noch auf verschiedene Tage. So kommt dir deine lange Liste nicht zu überfordernd vor.
3. Die 10-Minuten-Regel
Setze dir einen Timer und arbeite nur 10 Minuten an der Aufgabe. Diese kurze Zeitspanne senkt die Hürde anzufangen enorm. Häufig passiert Folgendes:
Nach den 10 Minuten merkst du, dass die Aufgabe doch eigentlich gar nicht so schlimm ist.
Oft bleibst du weit über die 10 Minuten hinaus dran, weil du einmal angefangen hast.
Falls du nach 10 Minuten wirklich nicht weitermachen möchtest, ist das auch okay – immerhin hast du schon den ersten Schritt getan. Erlaube dir dann aber auch, tatsächlich aufzuhören. Ansonsten funktioniert die Aufgabe einmal und dann nie wieder.
4. Starte mit dem Einfachsten
Beginne mit dem, was dir am einfachsten fällt. Sobald du den Einstieg geschafft hast, steigt dein Selbstvertrauen und weil du bereits im Tun bist, ist es wahrscheinlicher, dass du tatsächlich auch dran bleibst.
Beispiel: Bei einer Masterarbeit fängst du nicht mit dem komplexesten Kapitel an, sondern zuerst mit der Formatierung oder der groben Gliederung.
Durch das Erledigen leichter Aufgaben wird dir klar, dass du in der Lage bist, mehr zu schaffen und baust dir Momentum auf. Fang mit dem allerkleinsten Schritt an. Der Schritt darf so klein sein, dass es dir fast unangenehm ist, wie klein der Schritt ist.
5. Hole dir Hilfe, wenn nötig
Wenn du eine Aufgabe vor dir hast, die dir besonders schwerfällt oder außerhalb deines Fachgebiets liegt, ist es absolut in Ordnung, um Unterstützung zu bitten:
- Frage Freund:innen, Kolleg:innen oder Expert:innen um Rat.
- Nutze Online-Tutorials, Videos oder Apps, die dir den Einstieg erleichtern.
Gemeinsam macht vieles nicht nur mehr Spaß, sondern ist auch oft effizienter.
6. Erstelle Wenn-Dann-Pläne
Überlege dir im Voraus, welche typischen Ausreden du benutzt und schaffe für diese Notfall-Szenarien konkrete Alternativen:
- Beispiel: „Wenn es heute regnet und ich nicht joggen kann, dann mache ich Yoga zu Hause.“
Solche Wenn-Dann-Pläne helfen dir, flexibel zu bleiben und trotzdem in Bewegung zu kommen, auch wenn die Umstände mal nicht ideal sind. So schaffst du es, nicht immer wieder in deine Ausreden zu verfallen.
7. Selbstmitgefühl statt Selbstvorwürfe
Prokrastination ist ein weit verbreitetes Phänomen – du bist nicht allein. Sei nicht zu hart zu dir selbst, wenn du mal wieder etwas aufschiebst:
- Erinnere dich daran, dass jeder Mensch manchmal mit Aufschieberitis zu kämpfen hat.
- Studien zeigen, dass ein liebevoller Umgang mit sich selbst langfristig dazu führt, dass man weniger prokrastiniert.
- Feiere deine kleinen Erfolge und erkenne an, dass jeder Fortschritt, so winzig er auch sein mag, zählt.