Neue Gewohnheiten aufbauen – So geht’s!

Kennst du das: Du stehst morgens auf, putzt dir die Zähne, machst Kaffee und gehst zu Arbeit. Auf der Arbeit angekommen, fällt dir dann auf, dass du die Hälfte der Sachen, die du bis dahin gemacht hast gar nicht vollständig mitbekommen hast. Du warst quasi im Autopilot. Das ist die Macht der Gewohnheiten. Sie helfen uns Abläufe in unserem Leben ganz automatisch zu absolvieren, ohne dafür viel Energie aufzuwenden. Es wird geschätzt, dass zwischen 35 und 53 % unseres alltäglichen Verhaltens durch routinierte und gewohnte Abläufe bestimmt sind. 

Grundlegend sind Gewohnheiten also etwas Gutes. Sie helfen uns effektiver in unserem Alltag zu agieren. Wenn wir also neue Dinge in unser Leben integrieren wollen, ist es sinnvoll diese zur Gewohnheit zu machen, da wir dann nur wenig Aufwand benötigen um diese beizubehalten.

Um dir dabei zu helfen, neue Gewohnheiten in deinem Leben zu etablieren, möchte ich dir ein paar Tipps mit auf den Weg geben:

2️⃣1️⃣ Der 21-Tage Mythos besagt, dass wir um die 3 Wochen brauchen, damit wir neue Gewohnheiten in unser Leben integrieren. 

Natürlich sind pauschale Aussagen hier sowieso kritisch zu betrachten, da es immer auf den Menschen und die Gewohnheit selber ankommt. 

Studien zufolge ist ein grober Zeitraum zwischen 3 und 6 Monaten aber realistischer, bis wir uns an neue Routinen vollständig gewohnt haben.

🤓 Oft steht uns unser Perfektionismus beim erlernen neuer Gewohnheiten im Weg. 

Wenn du dir vorgenommen haben, eine tägliche Mediations-Routine aufzubauen, aber nach 2 Wochen mal einen Tag verpasst, bedeutet dass natürlich nicht, dass du jetzt aufgeben solltest. 

Studien belegen, dass es unproblematisch ist, sollten wir uns nicht zu 100% an unsere neue Gewohnheit halten, solange wir den Einstieg wieder finden. 

Wenn du mehr zum Thema Perfektionismus erfahren möchtest, schau doch mal hier nach.

💥 Erschaffe dir Auslöser! Wenn du dir deine Gewohnheiten anschaust, wird dir auffallen, dass manche durch eine bestimmte Situation ausgelöst werden. 

Ich gebe dir mal ein Beispiel aus meinem Leben. Ich esse mittlerweile seit 8 Jahren kein Fleisch mehr. Eine Gewohnheit, die ich vollständig etabliert habe. Als ich jedoch noch am Anfang dieser, damals neuen Gewohnheit stand, ist mir aufgefallen, dass ich immer wenn ich meine Eltern besucht habe und an den Kühlschrank ging, automatisch zur Putenwurst gegriffen habe. Nicht weil ich das wollte. Es war ein über Jahre antrainiertes Verhalten, dass wenn ich Hunger hatte, ein Toast mit eben dieser Wurst zu essen. 

Diesen Effekt können wir uns zu nutze machen. Versuche dich also weniger auf die eigentliche Aktion, welche zur Gewohnheit werden soll zu konzentrieren und setzte deinen Fokus mehr auf die einleitende Situation davor.

🔑 Einfachheit ist der Schlüssel zum Erfolg. Mach es dir so leicht wie möglich. 

Du möchtest mehr Sport machen? Leg deine Sportsachen immer griffbereit neben die Tür. 

Du möchtest ein Instrument lernen? Pack es nicht in die Tasche oder den Schrank, sondern bewahre es gut erreichbar und sichtbar auf.

Du möchtest mehr lesen? Dann leg dein Buch immer gut sichtbar auf den Tisch.

🤝 Eine weitere Erleichterung auf dem Weg zu neuen Gewohnheiten ist das Habit Stacking. Das bedeutet, eine neue Gewohnheit mit einer bereits bestehenden Gewohnheit zu verbinden.

Um dir das zu verbildlichen, kannst du dir eine Gewohnheit als einen Weg durch einen Wald vorstellen. Wenn wir nun eine neue Gewohnheit aufbauen wollen, müssen wir einen neuen Weg durch den Wald schlagen. Das kann unter Umständen sehr kräftezehrend sein. Um uns die Arbeit zu erleichtern, können wir (zumindest zum Teil) schon bestehende Wege (andere Gewohnheiten) nutzen.

Wenn dein Wunsch ist, morgens ein Dankbarkeits-Tagebuch zu führen und deine morgendliche Routine ist, Kaffee zu trinken, kannst du dies kombinieren. Immer wenn du auf deinen Kaffe wartest, schreibst du in dein Tagebuch.

🆘 Schaffe dir einen Notfall-Plan. Natürlich wollen wir, auch mit unseren neuen Gewohnheit, eine gewisse Flexibilität in unserem Leben nicht verlieren.

Du hast dir vielleicht vorgenommen, an Wochentagen, nach der Arbeit immer Sport zu machen. Wenn du jetzt von einer Freundin gefragt wirst, ob du nach der Arbeit mit ins Kino willst, musst du das nicht gleich absagen. Du kannst dir aber sagen, als Ersatz für diesen Tag, gehst du dafür Samstags zum Sport.

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