Neue Gewohnheiten etablieren – so geht es!

Gewohnheiten haben eine unglaubliche Macht. Welche Gewohnheiten du etabliert hast und welche nicht, kann darüber entscheiden ob du bestimmte Ziele erreichst, wie es dir im Alltag geht, ob du glücklich bist oder nicht.

Warum sind Gewohnheiten so kraftvoll? Gewohnheiten bestimmen unser Verhalten. Es wird geschätzt, dass zwischen 35-53% unseres Verhaltens durch Gewohnheiten bestimmt ist.

Gewohnheiten sorgen dafür, dass wir Energie sparen. Wir müssen über eine Handlung nicht lange nachdenken, wir wissen wie es geht, wir müssen uns nicht sonderlich stark dazu motivieren oder auf die Handlung konzentrieren. Wir machen einfach. 

Dir fallen bestimmt Beispiele aus deinem Alltag ein. Zähneputzen zum Beispiel. Der Weg zur Arbeit. Die morgendliche Routine bevor wir zur Arbeit fahren. 

Wenn wir mit einer neuen Verhaltensweise anfangen – zum Beispiel endlich jeden Morgen zu meditieren – dann ist das anfangs anstrengend. Irgendwann wird es zu einer Gewohnheit und wir meditieren morgens einfach ohne wirklich darüber nachzudenken. 

Gewohnheiten führen auch dazu, dass wir Ziele erreichen. Denn oft sind es die kleinen Dinge, die wir immer wieder machen müssen, damit wir Ziele erreichen. Du willst eine neue Sprache lernen? Mach es zur Gewohnheit jeden Tag eine halbe Stunde zu lernen. Du willst endlich fit und sportlich werden? Mach es zur Gewohnheit jeden Tag eine halbe Stunde Sport zu machen. 

Gewohnheiten können natürlich auch schädlich sein, zu ungesundem Verhalten führen oder dich davon abhalten Ziele zu erreichen. Unser Gehirn unterscheidet da nicht. Es weiß nur, dass es sich über Gewohnheiten freut, weil es dann Energie sparen kann. Wie man negative Gewohnheiten los wird ist nochmal ein ganz anderes Thema. Wir fangen erstmal mit dem Aufbau von neuen Gewohnheiten an. 

Gewohnheiten etablieren:

Der Mythos mit den 21 Tagen:

Wie lange dauert es, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert hat? Im Internet hält sich ganz hartnäckig der Mythos von den 21 Tagen. Davon hast du bestimmt schon mal gehört. Manchmal sind es auch 30 Tage. 21 oder 30 Tage wäre super – das ist ja ein Zeitraum der sich aushalten lässt. So viel Disziplin haben wir gerade noch. 

Leider muss ich dich enttäuschen. Die Forschung weißt eher darauf hin, dass es länger dauert, aber vor allem, dass man das alles nicht so pauschal sagen kann. Studien fanden zwischen 18 und 254 Tage. Manchmal hört man 66-90 weil das irgendwie so der Mittelwert ist, aber es scheint sogar so zu sein, dass es bei manchen Gewohnheiten Jahre (!) dauern kann, bis sich diese wirklich etabliert haben. Das hängt alles von deiner Motivation, deiner Selbstdisziplin und von der Komplexität deiner Gewohnheit ab. 

Das soll dich aber bitte nicht davon abhalten überhaupt anzufangen. Oft denken Menschen, dass sie sich „perfekt“ an diese gewünschte Gewohnheit halten müssen – zumindest am Anfang. Darf ich mir wirklich drei Monate keinen einzigen Aussetzer erlauben? Doch, darfst du! Es scheint kein Problem zu sein auch mal Fehler zu machen, auch mal den Sport, die Meditation, oder was auch immer du dir angewöhnen möchtest, für einen Tag ausfallen zu lassen. 

Verzage also nicht über diesen langen Zeitraum. Du musst ihn immerhin nicht perfekt machen. 

Der Auslöser:

Vielleicht ist es dir schon mal passiert, dass du etwas getan hast, was du eigentlich gar nicht wolltest, einfach weil es eine Gewohnheit war? Wenn ich bei meinen Eltern zu Besuch bin, greife ich zum Beispiel ganz oft zu der Wurst die ich als Kind oft gegessen haben um mir ein Brot zu machen. Obwohl ich seit mehreren Jahren kein Fleisch mehr esse. Dies hab ich aber erst gestartet als ich schon nicht mehr Zuhause lebte. Diese Szene in der Küche bei meinen Eltern löst bei mir automatisch dieses alte Verhalten aus. 

Genau so funktionieren unsere Gewohnheiten. Normalerweise gibt es einen Auslöser, der dafür sorgt, dass wir die entsprechende Handlung ausführen. Viele Menschen gehen nach der Arbeit noch ins Fitnessstudio – das Ende des Arbeitstages sorgt für sie als Auslöser für ihr Verhalten zum Sport zu gehen. 

Nimm dir mal die Gewohnheit, die du etablieren möchtest und überlege dir, was dafür der auslösende Reiz sein könnte. Als Beispiel: Du möchtest anfangen regelmäßig laufen zu gehen – der auslösende Reiz, der dich wirklich in die Stimmung zum Laufen bringt, ist das Anziehen deiner Laufschuhe. 

Anstatt, dass du dich also auf die vielen Kilometer konzentrierst, die du noch laufen wolltest, konzentriere dich erstmal auf den auslösenden Reiz. Sorge erstmal dafür, dass dieser auftaucht (also zieh deine Schuhe an) und dann kommt die Lust aufs Laufen fast von alleine. 

Mach es dir so einfach wie möglich:

Manchmal sind es Kleinigkeiten, die uns davon abhalten ein bestimmtes Verhalten durchzuführen. Manchmal kann die Tatsache, dass die Sportkleidung zu weit hinten im Schrank ist, schon dafür sorgen, dass wir Sport einfach ausfallen lassen. Jede Hürde die du überwinden musst um erstmal anzufangen kann dich im Endeffekt davon abhalten. Reduziere die Handgriffe, die du tun musst. 

Wenn du mit Sport anfangen möchtest, stelle deine Lauf-Schuhe und Kleidung neben die Tür (Es gibt angeblich Menschen die gehen schon in Laufkleidung schlafen um morgens so wenig wie möglich zu tun um anzufangen…). Wenn du eine neue Sprache lernen möchtest, dann lass die Bücher immer offen auf deinem Tisch liegen und nicht in einer Schublade verschwinden. Wenn du dir angewöhnen möchtest vorm Schlafen mehr zu lesen, dann lass das Buch auf dem Nachttisch liegen, damit du Abends direkt mit der Nase drauf gestoßen wirst. 

Wir Menschen sind eher faul – jeder Handgriff den wir zu viele machen müssen, könnte uns im Endeffekt von unserem gewünschten Verhalten abhalten. 

Verbinde es mit einer aktuellen Gewohnheit:

Um eine neue Gewohnheit zu etablieren können wir eine bereits bestehende Gewohnheit erweitern. Es ist nämlich einfach eine bestehende Gewohnheit einfach ein bisschen zu erweitern anstatt eine komplett neue zu erschaffen. Du kannst dir das wie Wege im Wald vorstellen. Die bestehende Gewohnheit hat bereits einen gut ausgebauten Pfad. Es fällt dir leicht dort langzugehen. Diesen Weg einfach zu erweitern ist viel einfacher als einen komplett neuen Weg durch das Unterholz zu schlagen. 

Überlege dir also, welche Gewohnheit du schon hast und wie du dort eine neue Gewohnheit ergänzen kannst. Wenn deine Gewohnheit zum Beispiel sein soll regelmäßig in dein Journal zu schreiben, dann könntest du diese mit deiner Gewohnheit morgens erstmal einen Kaffee zu trinken verbinden. 

Notfallpläne (Wenn,… Dann Pläne)

Oft scheitern unsere Vorsätze daran, dass wir nicht für den Notfall geplant haben. Damit meine ich nicht einen Notfall-Notfall – aber stell dir mal vor, du nimmst dir fest vor drei mal die Woche nach der Arbeit Sport zu machen. Du hast dir drei Abende ausgesucht und bist total motiviert. Jetzt fragt dich aber eine Freundin ob du nicht Lust hast, den Abend ins Kino zu gehen. Klingt irgendwie verlockender als Sport und schwupps hast du ja gesagt. Mist, das war es dann mit deinem Vorhaben. 

Mit Notfallplänen meine ich, dass du dir überlegen solltest, welche Situationen oder Vorkommnisse dafür sorgen könnten, dass du dein Vorhaben nicht umsetzt. Beispielsweise: „Wenn meine Freundin fragt ob ich Lust auf Kino habe, obwohl ich eigentlich Sport machen wollte, dann schlage ich ihr einen anderen Termin vor.“ Das klingt vielleicht banal, kann dir aber, wenn du im Moment bist, sehr gut helfen. 

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