Gesunde Gewohnheiten etablieren – Ganz schön schwierig, oder? Die meisten von uns wissen eigentlich was gut für uns wäre. Lieber zum Brokkoli greifen als zu der Packung Chips. Lieber die Laufschuhe anziehen als auf der Couch liegen bleiben. Lieber früh aufstehen als tausend mal auf Snooze zu drücken und sich dann groggy fühlen.
Eigentlich wissen wir das.
Aber warum fällt es uns dann doch so oft so schwer richtig zu handeln?
Ich weiß, dass ich mir lieber etwas gesundes zum Abendessen kochen sollte, trotzdem werden es dann die Nudeln mit Fertigsoße. Ich weiß, dass ich lieber eine Runde Joggen gehen sollte, trotzdem versacke ich dann auf dem Sofa. Hinterher quält mich dann das schlechte Gewissen und ich ärgere ich mich über mein Vergangenheits-Ich. Wenn ich beispielsweise weiß, dass ich früh aufstehen muss, dann sollte ich früh ins Bett gehe. Aber mein Vergangenheits-Ich hat Spaß daran lange wach zu bleiben. Völlig übermüdet ist dann ja mein Zukunfts-Ich, also kein Problem für das Vergangenheits-Ich. Ganz schlimm ist auch mein Freitags-Ich. Das lässt nämlich regelmäßig Dinge liegen, auf die es Freitags keine Lust mehr hat, über die sich dann das Montags-Ich ärgert.
Genauso ärgert sich mein Zukunfts-Ich darüber, dass ich immer noch nicht den Marathon gelaufen bin, geschweige denn mit dem Training angefangen habe, weil das Vergangenheits-Ich zu faul war. Oder dass ich mich ständig schlapp und lethargisch fühle, weil ich zu viel Zucker esse. In dem Moment in dem ich den Zucker in mich reinstopfe tu ich mir selber ja nichts negatives an, nur meinem Zukunfts-Ich. Dem Vergangenheits-Ich ist es also egal, dass ich Zucker esse.
Nur zu wissen, was gut für uns ist, oder es uns vorzunehmen reicht oft nicht. Da sieht man allein schon an den Neujahrsvorsätze und wie schnell die schon wieder vergessen sind. Na, wir haben Tag 6 von 2019 – bist du noch dabei? Laut der New York Times brechen wir 80% unserer Neujahrsvorsätze.
Es reich auch oft nicht aus, sich intensiver mit den Themen auseinander zu setzen. Gesunder Ernährung beispielsweise. Mehr Wissen über gesunde Ernährung hilft nicht unbedingt bei der Umsetzung. Beispielsweise sind 44% der Ärzte (in den USA) übergewichtig, obwohl doch gerade die wissen sollten wie wichtig die gesunder Ernährung ist und mit eigenen Augen bereits gesehen haben sollten, was eine schlechte Ernährung auslösen kann.
Die einzige Lösung hierfür: Wir müssen gesunde Gewohnheiten zu genau dem machen: Gewohnheiten.
Denn, wenn wir neue Dinge tun, dann kostet es unser Gehirn mehr mentale Energie als Dinge, die wir immer schon getan haben.
Als Teenager hatte ich beispielsweise die schlechte Angewohnheit mich vor dem Schlafengehen nicht abzuschminken. Es hat Durchhaltevermögen gekostet, aber inzwischen ist es für mich so normal geworden wie Zähneputzen und ich kann an einer Hand aufzählen wann ich mich in den letzten 10 Jahren nicht abgeschminkt habe.
Um gesunde Gewohnheiten zu etablieren, sich regelmäßig abzuschminken beispielsweise, müssen wir die neuronalen Pfade im Gehirn entwickeln.
Du kannst dir die Pfade im Gehirn so vorstellen wie ein Wald. Sich einen neuen Weg durchs Unterholz zu schlagen ist deutlich anstrengender als die viel genutzte Hauptstraße zu nutzen. Neue Gewohnheiten kosten also deutlich mehr Energie und im Zweifel, gerade wenn wir müde sind, nehmen wir eher wieder die Hauptstraße, das bereits Gewohnte. Aber, nach einer Weile wird der neue Weg zu einem Trampelpfad und immer leichter zu begehen. Die alte Hauptstraße wird von der Natur zurück erobert, sie wird ja nicht mehr viel genutzt. Dann haben wir neue Gewohnheiten etabliert. Du musst nur lange genug durchhalten!
Was hilft uns beim Durchhalten um wirklich gesunde Gewohnheiten zu etablieren?
1. Ist dein Ziel wirklich dein Ziel?
Als erstes solltest du sichergehen, dass dein Ziel wirklich dein Ziel ist. Möchtest DU wirklich den Marathon laufen? Lies hier nochmal nach, wie man Ziele richtig setzt.
2. Mach dir einen Plan!
Anstatt „Mehr Yoga“ als Vorsatz zu nehmen, mach dir einen konkreten Plan. Wieviele Stunden Yoga die Woche? An welchen Wochentagen? Zu welcher Uhrzeit? Je konkreter du dir vornimmst was du machen willst und wann, desto weniger wirst du „Ach, mach ich Morgen!“ sagen.
3. Gib dir ein Zeitfenster zum Testen
Ich versuche gerade jeden Tag früh aufzustehen. Ich finde es super früh wach zu sein, man hat mehr vom Tag und ich fühle mich deutlich produktiver. Einziges Problem: Ich schlafe gerne und steh nicht so gerne auf. Wenn ich dann einmal wach bin, dann gehts, aber der eigentliche Aufsteh-Prozess ist eher nicht so cool für mich. Jeden Morgen starre ich verschlafen in den Spiegel und sehne mich nach einem Tag an dem ich länger schlafen kann. Aber, ich hab mir vorgenommen es für einen Monat zu probieren. Das heißt, wenn ich Morgens verschlafen in den Spiegel starre sage ich mir einfach „Ach ist ja nur für einen Monat. Nur ein Experiment. Nächsten Monat kannst du ja wieder länger schlafen!“. (Das ich eigentlich dann damit weiter machen werde, weil ich frühes Wach-sein super finde, erzähle ich mir in diesem Moment einfach nicht.)
4. Erlaube dir nie zwei Aussetzer nacheinander!
Gerade wenn du dir Dinge vornimmst, die du regelmäßig machst, wie beispielsweise täglich meditieren, dann ist es wichtig dass du nicht mehr als zweimal nacheinander einen Aussetzer machst. Wenn du einen Tag vergisst, okay, aber nicht zwei Tage hintereinander. Denn ansonsten katapultierst du dein Gehirn direkt wieder in deine alten Gewohnheiten. Wenn es etwas ist, was du nicht täglich machst, beispielsweise Joggen gehen, dann erlaube dir nur einen geplanten Tag zu verpassen. Das nächste Training verpasst du dann nicht!
Es geht darum die Kette nicht zu unterbrechen. Das ist die Don’t-Break-The-Chain Methode von Jerry Seinfeld. Nimm dir einen Kalender und hake jeden Tag ab, an dem du das getan hattest, was du dir vorgenommen hast. Es motiviert wahnsinnig wenn die Kette immer länger wird.
5. Sorge dafür, dass dein Umfeld dich unterstützt!
Damit meine ich zum einen die Menschen in deinem Umfeld. Wenn du aufhören möchtest so viel Zucker zu dir zu nehmen, ist es natürlich von Vorteil wenn deine Mama das weiß und es zu deinem Geburtstag eine Zucker-arme Torte gibt. Aber auch dein restliches Umfeld sollte dich unterstützen. Stell die Laufschuhe direkt neben die Tür, kauf einfach keine Dinge mit Zucker mehr, stell den Wecker weit weg von deinem Bett, damit du gezwungen bist aufzustehen.
6. Nicht alles auf einmal!
Ich kenne das nur zu gut, wenn man im neuen Jahr sich direkt alles auf einmal vornimmt. Mit dem Laufen anfangen, regelmäßig Yoga machen, gesunde Ernährung, ein Buch die Woche lesen…
Puh, viel zu viel! Es ist schon anstrengend genug eine neue Gewohnheit zu etablieren, nimm dir also lieber eines nach dem anderen vor. Leg dir beispielsweise für jeden Monat ein Ziel fest. Im Januar fängst du an eine Yoga-Routine zu entwicklen, im Februar dann das Laufen dazu… Und so weiter. Aber überfordere dich nicht.